الوقوف الحر الواطئ ـ الجانب الأيسر : قف منتصباً مع جعل أصابع الرجل اليسرى تلامس الأرض ، انقل ثقل الجسم للرجل اليمنى ، الكف اليمنى تكون معقوفة ، حرك اليد اليسرى جهة اليمين حتى تصل إلى أمام الإبط اليمنى ، انظر لليد اليسرى ، اقع ببطء بالرجل اليمنى وحرك الرجل اليسرى جهة اليسار لتكون في وضع يشبه القفز والوثب ، حرك اليد اليسرى للأسفل ولليسار مع إمرارها عبر الجانب الأوسط من الفخذ اليسرى ، انظر لليد اليسرى ، انقل ثقل الجسم للرجل اليسرى تدريجياً ، ارفع العقب اليمنى ثم الركبة اليمنى للأعلى والأمام ، حرك اليد اليمنى للأمام حتى تصل للردف اليمنى ، بعدها قف وقفة ثابتة بالرجل اليسرى تدريجياً حتى تنتصب قامتك إلا من انثناء يسير في الركبة ، بنف الوقت ارفع الركبة اليمنى المثنية لمستوى السرة مع جعل أصابع الرجل تشير للأمام والقدم نازلة بطبيعتها ، أدر اليد اليمنى مع جعل كفها مواجهة للخارج وبنفس الوقت ارفع اليد اليمنى مع جعل أطراف أصابعها في مستوى الحاجب وتكون الكف مواجهة لليسار ، انزل المرفق مع جعل طرفه على خط مع الركبة باتساع القبضة وبمجرد أن تضغط اليد اليسرى للأسفل تكون الكف اليمنى مشيرة للأعلى ، انظر للأمام ، قف ثابتاً على قدم واحدة ـ شكل 72 ، 73 الوقوف الحر الواطئ ـ الجانب الأيمن : قف منتصباً ملامساً الأرض بأصابع الرجل اليمنى ، انقل ثقل الجسم للرجل اليسرى ، أدر الجسم لليسار مع جعل أصابع الرجل اليسرى محوراً لذلك ، اجعل العقب مشيرة نوعاً ما للداخل ، بنفس الوقت ارفع اليد اليسرى للخلف لتجعل اليد معقوفة ، اسحب الكف اليمنى لليسار وللخلف في مسار قوسي حتى تصل أمام الإبط الأيسر ، انظر لليد اليمنى ـ شكل 74، 75 ، تذكر أن هذا ما حصل في الجانب الأيسر وأن وضع الوقوف على قدم واحدة يجب أن يكون بانثناء قليل وبتوازن تام اختراق المكوك من اليسار : قف منتصباً ومدد الرجل اليسرى مع إدارة الجذع قليلاً لليسار ، انزل القد اليسرى على الأرض مع جعل أصابعها مشيرة للخارج ، ارفع العقب اليمنى لتصنع نصف جلسة على رجلين متربعتين واليدان أمام الصدر في وضع القبض للكرة ، حرك العقب اليمنى قريباً من القدم اليسرى مع جعل أصابعها ملامسة للأرض ، انظر للساعد الأيسر ـ شكل 76 ـ 79 ، حرك الرجل اليسرى بمقدار نصف خطوة ، اجعل الساق الأمامية تصنع خطوة قوسيه ، بنفس الوقت طأ الرجل اليمنى الأرض ، ارفع الذراع اليسرى إلى مستوى الأذن نٍ اجعل الكف اليمنى تتحرك بامرارها أمام الصدر الأيسر وتكون مشيرة للأعلى والخارج تماماً تحت الساعد اليسرى ، انظر بالاتجاه الأمامي من جهة اليسار اختراق المكوك من جهة اليسار : بالتواصل مع السابق ، اخط بالرجل اليمنى للأمام صانعاً خطوة قوسية من جهة اليمين ، بنفس الوقت حرك اليد اليمنى بامرارها أمام الوجه ، أدر الكف وتوقف بها عند الجبهة من جهة اليمين مع جعل الكف مواجهة للأعلى ومائلة ، بعدها ادفع باليد اليسرى أمام الجذع مع جعل الكف مواجهة للأمام ، انظر لليد اليسرى ، حول ثقل الجسم للخلف قليلاً وحرك أصابع الرجل اليمنى للخارج قليلاً ، انقل ثقل الجسم للرجل اليمنى ، القدم اليسرى تلامس الأرض بالأصابع محدثة خطوة وهمية عند الجانب الأوسط من الرجل اليمنى ، كلتا اليدين توضعان على الصدر الأيمن كما لو كنا قابضين على بالون واليد اليمنى في الوضع العلوي ، انظر للساعد اليمنى ـ شكل 80 ـ 83 ، وبقية الحركات هي نفسها حركات اليسرى ، تذكر أن يكون الجذع منتصباً بينما يجب أن تكون الحركات الوهمية والفعلية متميزة عن بعضها تماماً . تمرين الإبرة في قاع البحر : قف منتصباً مع جعل القدمين بعيدتين بعرض الكتف ، أدر الجذع لليسار ، اخط بالرجل اليسرى متبوعة باليمنى بمقدار نصف خطوة ، بعدها حرك الرجل اليسرى للأمام قليلا بحيث تلمس أصابعها الأرض لتكون خطوة وهمية ، بنفس الوقت اسحب اليد اليمنى للخلف بإمرارها أمام الجذع حتى تصل للأذن اليمنى ، وعلى الفور أرسلها للأسفل الأمام بينما اليد اليسرى تتحرك للردف اليسرى ، انظر للأمام ت شكل 84 ، 85 ، تذكر ألا تثني الجذع كثيراً وتجنب اخفاض الرأس وإبراز الردفين ، وهند إرسال اليد اليمنى يجب ألا تميل الكتف للأسفل والرجل اليسرى تكون منثنية قليلا تمرين تغطيس الذراع : قف منتصباً ، أدر الجذع لليمين قليلاً ، اخط بالرجل اليسرى محدثاً خطوة قوسيه ، حرك الذراع اليمنى بإمرارها أمام الجذع واثنيها فوق الرأس مع جعل الكف مائلة ومواجهة للخارج ، حرك اليد اليسرى بنفس الوقت وادفع بها للأمام بامرارها أمام الصدر على أن تكون الكف مواجهة للأمام ، انظر لليد اليسرى ـ شكل 86 ـ 87 التدوير والحجز واللكم : قف منتصباً واثني الرجل اليمنى مع تحميل الجسم عليها ، أصابع الرجل اليسرى تكون مشيرة للوسط والجذع ملتفاً للوراء ، انقل ثقل الجسم للرجل اليسرى ، بنفس الوقت حرك اليد اليمنى مع الجذع المستدير نحو اليمين وإلى أسفل مارة أمام البطن لتتوقف عند منطقة الأضلاع اليسرى مع جعل اليد المنى مقبوضة والكف مواجهة للأسفل ، ارفع الكف اليسرى وتوقف بها أمام وأعلى جزء من الرأٍس مع جعل الذراع تصنع شبه دائرة وتكون الكف مائلة للأعلى ، انظر للأمام ، بهدها أدر الجذع جهة اليمين مع جعل قبضة اليد اليمنى تلكز نحو الردف اليمنى ، بنفس الوقت اسحب للخلف القدم اليمنى مع جعل أصابعها تشير جانباً ، ثم اخط للأمام بالرجل اليسرى ، انظر لقبضة اليمنى ـ شكل 89 ـ 92 كما لو كان هناك سد : واصل من السابق ، مدد اليد اليسرى من تحت المعصم الأيمن مع جعل القبضة اليمنى تسترخي حتى تتحول إلى الكف ، كلتا الكفين تكونان مواجهتين للأعلى ثم تسحبان ببطء ، اجلس نحو الوراء قليلا مع جعل أصابع الرجل اليسرى تشير للأعلى بحيث يكون الجسم محملاً على الرجل اليمنى ، انظر للأمام ، اسحب كلتا اليدين نحو الصدر وأدر الكفين لتواجها الأمام وادفعهما للأمام معاً بنفس الوقت ، خذ خطوة بطيئة جهة اليسار ، انظر لما بين الكفين ـ شكل 93 ـ 95 تذكر عند الجلوس أن لا تمل الجسم للوراء ، والردفان لا يبرزان للخارج ، وعندما تنسحب الذراعان للخلف تبعاً لحركة الجذع ، يجب أن تكون الكتفان والمرفقان مسترخية جانباً قليلاً ، وإياك أن تنسحب بهما فجأة تقاطع اليدين : واصل من السابق وحول ثقل الجسم للرجل اليمنى ، أصابع الرجل اليسرى تشير للوسط ، أدر الجسم لليمين مع جعل اليد اليمنى تتبع الجذع نحو اليمين بمستوى أفقي ، وكذلك الذراعين تكونان ممتدتين نحو الجوانب في وضع أفقي مع جعل المرفقين تنزلان للأسفل ، بنفس الوقت تتحرك أصابع الرجل اليمنى مع الجسم مشيرة جانباً لتصنع خطوة قوسيه جهة اليمين ، انظر لليد اليمنى ، حول ثقل الجسم تدريجياً على الرجل اليسرى ، حرك الرجل اليمنى نحو اليسار لتصنع خطوة منفصلة ، بنفس الوقت حرك كلتا الذراعين للأسفل أولاً ثم للأعلى بامرارهما أمام الجذع في مسار قوسي صانعاً وضع اليدين المتقاطعتين بحيث تكون الكفان مواجهتين للداخل وتكون الذراع اليمنى نحو الخارج من اليسرى ، انظر للأمام ـ شكل 96 ـ 99 حركة الختام : مستمرة من السابق ، أدر كلتا الكفين مواجهتين للأسف وحكهما نحو الأسف على انفصال نحو الردفين ـ انظر للأمام ـ شكل 100 ـ 103 منقول للفائدة
قف منتصباً مع جعل أصابع الرجل اليسرى تلامس الأرض ، انقل ثقل الجسم للرجل اليمنى ، الكف اليمنى تكون معقوفة ، حرك اليد اليسرى جهة اليمين حتى تصل إلى أمام الإبط اليمنى ، انظر لليد اليسرى ، اقع ببطء بالرجل اليمنى وحرك الرجل اليسرى جهة اليسار لتكون في وضع يشبه القفز والوثب ، حرك اليد اليسرى للأسفل ولليسار مع إمرارها عبر الجانب الأوسط من الفخذ اليسرى ، انظر لليد اليسرى ، انقل ثقل الجسم للرجل اليسرى تدريجياً ، ارفع العقب اليمنى ثم الركبة اليمنى للأعلى والأمام ، حرك اليد اليمنى للأمام حتى تصل للردف اليمنى ، بعدها قف وقفة ثابتة بالرجل اليسرى تدريجياً حتى تنتصب قامتك إلا من انثناء يسير في الركبة ، بنف الوقت ارفع الركبة اليمنى المثنية لمستوى السرة مع جعل أصابع الرجل تشير للأمام والقدم نازلة بطبيعتها ، أدر اليد اليمنى مع جعل كفها مواجهة للخارج وبنفس الوقت ارفع اليد اليمنى مع جعل أطراف أصابعها في مستوى الحاجب وتكون الكف مواجهة لليسار ، انزل المرفق مع جعل طرفه على خط مع الركبة باتساع القبضة وبمجرد أن تضغط اليد اليسرى للأسفل تكون الكف اليمنى مشيرة للأعلى ، انظر للأمام ، قف ثابتاً على قدم واحدة ـ شكل 72 ، 73
الوقوف الحر الواطئ ـ الجانب الأيمن : قف منتصباً ملامساً الأرض بأصابع الرجل اليمنى ، انقل ثقل الجسم للرجل اليسرى ، أدر الجسم لليسار مع جعل أصابع الرجل اليسرى محوراً لذلك ، اجعل العقب مشيرة نوعاً ما للداخل ، بنفس الوقت ارفع اليد اليسرى للخلف لتجعل اليد معقوفة ، اسحب الكف اليمنى لليسار وللخلف في مسار قوسي حتى تصل أمام الإبط الأيسر ، انظر لليد اليمنى ـ شكل 74، 75 ، تذكر أن هذا ما حصل في الجانب الأيسر وأن وضع الوقوف على قدم واحدة يجب أن يكون بانثناء قليل وبتوازن تام
اختراق المكوك من اليسار :
قف منتصباً ومدد الرجل اليسرى مع إدارة الجذع قليلاً لليسار ، انزل القد اليسرى على الأرض مع جعل أصابعها مشيرة للخارج ، ارفع العقب اليمنى لتصنع نصف جلسة على رجلين متربعتين واليدان أمام الصدر في وضع القبض للكرة ، حرك العقب اليمنى قريباً من القدم اليسرى مع جعل أصابعها ملامسة للأرض ، انظر للساعد الأيسر ـ شكل 76 ـ 79 ، حرك الرجل اليسرى بمقدار نصف خطوة ، اجعل الساق الأمامية تصنع خطوة قوسيه ، بنفس الوقت طأ الرجل اليمنى الأرض ، ارفع الذراع اليسرى إلى مستوى الأذن نٍ اجعل الكف اليمنى تتحرك بامرارها أمام الصدر الأيسر وتكون مشيرة للأعلى والخارج تماماً تحت الساعد اليسرى ، انظر بالاتجاه الأمامي من جهة اليسار
اختراق المكوك من جهة اليسار : بالتواصل مع السابق ، اخط بالرجل اليمنى للأمام صانعاً خطوة قوسية من جهة اليمين ، بنفس الوقت حرك اليد اليمنى بامرارها أمام الوجه ، أدر الكف وتوقف بها عند الجبهة من جهة اليمين مع جعل الكف مواجهة للأعلى ومائلة ، بعدها ادفع باليد اليسرى أمام الجذع مع جعل الكف مواجهة للأمام ، انظر لليد اليسرى ، حول ثقل الجسم للخلف قليلاً وحرك أصابع الرجل اليمنى للخارج قليلاً ، انقل ثقل الجسم للرجل اليمنى ، القدم اليسرى تلامس الأرض بالأصابع محدثة خطوة وهمية عند الجانب الأوسط من الرجل اليمنى ، كلتا اليدين توضعان على الصدر الأيمن كما لو كنا قابضين على بالون واليد اليمنى في الوضع العلوي ، انظر للساعد اليمنى ـ شكل 80 ـ 83 ، وبقية الحركات هي نفسها حركات اليسرى ، تذكر أن يكون الجذع منتصباً بينما يجب أن تكون الحركات الوهمية والفعلية متميزة عن بعضها تماماً . تمرين الإبرة في قاع البحر : قف منتصباً مع جعل القدمين بعيدتين بعرض الكتف ، أدر الجذع لليسار ، اخط بالرجل اليسرى متبوعة باليمنى بمقدار نصف خطوة ، بعدها حرك الرجل اليسرى للأمام قليلا بحيث تلمس أصابعها الأرض لتكون خطوة وهمية ، بنفس الوقت اسحب اليد اليمنى للخلف بإمرارها أمام الجذع حتى تصل للأذن اليمنى ، وعلى الفور أرسلها للأسفل الأمام بينما اليد اليسرى تتحرك للردف اليسرى ، انظر للأمام ت شكل 84 ، 85 ، تذكر ألا تثني الجذع كثيراً وتجنب اخفاض الرأس وإبراز الردفين ، وهند إرسال اليد اليمنى يجب ألا تميل الكتف للأسفل والرجل اليسرى تكون منثنية قليلا
تمرين تغطيس الذراع : قف منتصباً ، أدر الجذع لليمين قليلاً ، اخط بالرجل اليسرى محدثاً خطوة قوسيه ، حرك الذراع اليمنى بإمرارها أمام الجذع واثنيها فوق الرأس مع جعل الكف مائلة ومواجهة للخارج ، حرك اليد اليسرى بنفس الوقت وادفع بها للأمام بامرارها أمام الصدر على أن تكون الكف مواجهة للأمام ، انظر لليد اليسرى ـ شكل 86 ـ 87 التدوير والحجز واللكم :
قف منتصباً واثني الرجل اليمنى مع تحميل الجسم عليها ، أصابع الرجل اليسرى تكون مشيرة للوسط والجذع ملتفاً للوراء ، انقل ثقل الجسم للرجل اليسرى ، بنفس الوقت حرك اليد اليمنى مع الجذع المستدير نحو اليمين وإلى أسفل مارة أمام البطن لتتوقف عند منطقة الأضلاع اليسرى مع جعل اليد المنى مقبوضة والكف مواجهة للأسفل ، ارفع الكف اليسرى وتوقف بها أمام وأعلى جزء من الرأٍس مع جعل الذراع تصنع شبه دائرة وتكون الكف مائلة للأعلى ، انظر للأمام ، بهدها أدر الجذع جهة اليمين مع جعل قبضة اليد اليمنى تلكز نحو الردف اليمنى ، بنفس الوقت اسحب للخلف القدم اليمنى مع جعل أصابعها تشير جانباً ، ثم اخط للأمام بالرجل اليسرى ، انظر لقبضة اليمنى ـ شكل 89 ـ 92
كما لو كان هناك سد : واصل من السابق ، مدد اليد اليسرى من تحت المعصم الأيمن مع جعل القبضة اليمنى تسترخي حتى تتحول إلى الكف ، كلتا الكفين تكونان مواجهتين للأعلى ثم تسحبان ببطء ، اجلس نحو الوراء قليلا مع جعل أصابع الرجل اليسرى تشير للأعلى بحيث يكون الجسم محملاً على الرجل اليمنى ، انظر للأمام ، اسحب كلتا اليدين نحو الصدر وأدر الكفين لتواجها الأمام وادفعهما للأمام معاً بنفس الوقت ، خذ خطوة بطيئة جهة اليسار ، انظر لما بين الكفين ـ شكل 93 ـ 95 تذكر عند الجلوس أن لا تمل الجسم للوراء ، والردفان لا يبرزان للخارج ، وعندما تنسحب الذراعان للخلف تبعاً لحركة الجذع ، يجب أن تكون الكتفان والمرفقان مسترخية جانباً قليلاً ، وإياك أن تنسحب بهما فجأة
واصل من السابق وحول ثقل الجسم للرجل اليمنى ، أصابع الرجل اليسرى تشير للوسط ، أدر الجسم لليمين مع جعل اليد اليمنى تتبع الجذع نحو اليمين بمستوى أفقي ، وكذلك الذراعين تكونان ممتدتين نحو الجوانب في وضع أفقي مع جعل المرفقين تنزلان للأسفل ، بنفس الوقت تتحرك أصابع الرجل اليمنى مع الجسم مشيرة جانباً لتصنع خطوة قوسيه جهة اليمين ، انظر لليد اليمنى ، حول ثقل الجسم تدريجياً على الرجل اليسرى ، حرك الرجل اليمنى نحو اليسار لتصنع خطوة منفصلة ، بنفس الوقت حرك كلتا الذراعين للأسفل أولاً ثم للأعلى بامرارهما أمام الجذع في مسار قوسي صانعاً وضع اليدين المتقاطعتين بحيث تكون الكفان مواجهتين للداخل وتكون الذراع اليمنى نحو الخارج من اليسرى ، انظر للأمام ـ شكل 96 ـ 99
حركة الختام : مستمرة من السابق ، أدر كلتا الكفين مواجهتين للأسف وحكهما نحو الأسف على انفصال نحو الردفين ـ انظر للأمام ـ شكل 100 ـ 103
منقول للفائدة
وَفـي الـعِـلــمِ لَـنــا نُــورٌ نَـسِـيـرُ بـهِ فــي دُنـيَـانــا تَـقُــومُ بــهِ حَـوائـجُـنــا تُـحَــلُّ بــهِ قـضَـايَــانــا تُـضِــيءُ بــهِ بَـصَـائـرُنَــا تُـصَــاغُ بــهِ وَصَـايَــانــا نُـــلَـــقِّـــنـــهُ لأَولادٍ ....وفَـتَــيــاتٍ ....وَفِـتــيَــانــا وَنَقْـطِـفُ مِـن ثِـمـارِ الـفِـكْـ ـرِ أشــكــالاً وَألــوَانـــا فَـنَـأخُــذُ مِـنــهُ أَشـيــاءً وَنَـرفُـضُ أُخــرَى أَحْـيَـانــا ●○●○●○●○●○●