التامل على الطريقة البوذية لتهدئة الدماغ :


دورة التأسيس :

المرحلة التاسيسية تتكون من 12 خطوة لتشكل دورة كاملة واحدة ، وخلال هذه الدورة يتم اخذ أربع تنفسات شهيق وزفير ، وعند انتهاء الدورة يتم تكرارها عدة مرات حسب الرغبة ودافع التامل ، وتمارس مع مشاهدة شريط الفيديو
وضعية البدء في التامل تكون اما بالجلوس على الأرض والأرجل متقاطعة أو بالجلوس على كرسي والأقدام متباعدة والظهر والرقبة منتصبتان ، والأيدي مرتاحة على الركبتين
1- البدء برفع اليد اليسرى ببطء الى مستوى الكتف مع تنفس الشهيق
2- مع اخراج الزفير تخفيض اليد اليسرى الى الحضن والكف للأعلى
3- البدء برفع اليد اليمنى ببطء الى مستوى الكتف مع تنفس الشهيق
4- مع إخراج الزفير تخفيض اليد اليمنى الى الحضن والكف للأعلى
5- مع البدء باخذ الشهيق ارفع اليد اليمنى لتلامس البطن
6- استمر باخذ الشهيق مع رفع اليد اليمنى لتلامس القلب
7- اكمل تنفس الشهيق مع رفع اليد اليمنى جانبا لتصل لمستوى الكتف
8- اخرج الزفير مع جلب اليد اليمنى ببطء لترتاح على الركبة
9- مع البدء باخذ الشهيق ارفع اليد اليسرى لتلامس البطن
10- استمر باخذ الشهيق مع رفع اليد اليسرى لتلامس القلب
11- اكمل تنفس الشهيق مع رفع اليد اليسرى جانبا لتصل لمستوى الكتف
12- اخرج الزفير مع جلب اليد اليسرى ببطء لترتاح على الركبة
والآن تكون قد اكملت الدورة ، كررها مبتدءاً بالخطوة 1

الدورة المتوسطة :

هذه الدورة تحتوي على 20 خطوة ، ويتم اخذ أربع تنفسات شهيق وزفير أثنائها ، ولأن هناك خطوات أكثر خلال هذه الدورة ، لذا يجب ان يكون التنفس ببطء أكثر من السابق ، واذا واجهت صعوبة بالموائمة بين التنفس والحركات في هذه الدورة ، وجب عليك العودة لدورة التاسيس حتى تتقن الموائمة تماماً
وضعية البدء في التامل تكون اما بالجلوس على الأرض والأرجل متقاطعة أو بالجلوس على كرسي والأقدام متباعدة والظهر والرقبة منتصبتان ، والأيدي مرتاحة على الركبتين
1- مع بدء التنفس البطيء ارفع يدك اليسرى للأعلى مع ابقاء طرف الكف ملامسا الركبة
2- ببطء استمر بالتنفس مع وصل اصبع الابهام والسبابة اليسرى ببعضها
3- استمر برفع اليد اليسرى لمستوى الكتف اثناء الاستمرار بالتنفس للشهيق
4- مع اخراج الزفير عليك باعادة اليد اليسرى ببطء للحضن مع توجيه الكف للأعلى
5- مع بدء التنفس البطيء ارفع يدك اليمنى للأعلى مع ابقاء طرف الكف ملامسا الركبة
6- ببطء استمر بالتنفس مع وصل اصبع الابهام والسبابة اليمنى ببعضها
7- استمر برفع اليد اليمنىلمستوى الكتف اثناء الاستمرار بالتنفس للشهيق
8- مع اخراج الزفير عليك باعادة اليد اليمنىببطء للحضن مع توجيه الكف للأعلى فوق الكف اليسرى مع ابقاء ملامسة اصابع الابهام والسبابة لكلا اليدين
9- مع البدء بالشهيق ارفع اليد اليمنى لتلامس البطن
10- استمر بالشهيق مع رفع اليد اليمنى لتلامس القلب
11- مع الاستمرار بالشهيق يستمر رفع اليد اليمنى للخارج لتصل لمستوى الكتف
12- اخراج الزفير ببطء مع جلب اليد اليمنى لترتاح على الركبة
13- استمر باخراج الزفير مع تحرير اصابع الابهام والسبابة وارخائها
14- الاستمرار بالزفير لارخاء الكف اليمنى وتسطيحها على الركبة
15- البدء بالشهيق ارفع اليد اليسرى لتلامس البطن
16- استمر بالشهيق مع رفع اليد اليسرى لتلامس القلب
17- مع الاستمرار بالشهيق يستمر رفع اليد اليسرى للخارج لتصل لمستوى الكتف
18- اخراج الزفير ببطء مع جلب اليد اليسرى لترتاح على الركبة
19- استمر باخراج الزفير مع تحرير اصابع الابهام والسبابة وارخائها
20- الاستمرار بالزفير لارخاء الكف اليسرى وتسطيحها على الركبة
وبذلك تكتمل الدورة ، عليك بتكرارها بدءاً من الخطوة الأولى

الدورة المتقدمة :

تتكون الدورة المتقدمة من 38 خطوة بدورة كاملة واحدة ، وخلالها يتم اخذ اربع تنفسات شهيق وزفير ، ولأن هناك خطوات أكثر مع نفس التنفسات فيجب ان يكون التنفس أبطأ حتى يتوائم مع الحركات بشكل سليم ، فاذا لم يتم التوائم مع الحركات ، يجب العودة لتمارين الدورة المتوسطة والأساسية للاستمرار بالتمرن حتى الاتقان التام
وضعية البدء في التامل تكون اما بالجلوس على الأرض والأرجل متقاطعة أو بالجلوس على كرسي والأقدام متباعدة والظهر والرقبة منتصبتان ، والأيدي مرتاحة على الركبتين
1- مع البدء بالتنفس ببطء ارفع اليد اليسرى مع ابقاء طرف الكف على الركبة
2- ببطء استنمر بتنفس الشهيق مع جمع الابهام والسبابة مع بعضهما
3- الآن ارفع اليد اليسرى للأعلى لمستوى الكتف مع الاستمرار بالشهيق
4- استمر بالشهيق مع جلب اليد اليسرى للقلب مع ابقاء الكف متجهة للأمام
5- الاستمرار بالشهيق ببطء مع تدوير اليد اليسرى امام القلب لتصبح متجهة للأعلى
6- اتمام الشهيق مع ابعاد السبابة عن الابهام
7- البدء باخراج الزفير مع وضع كف اليد اليسرى على القلب
8- الاستمرار بالزفير مع جلب اليد اليسرى لتلامس البطن
9- ببطء انزل اليد اليسرى الى الحضن لترتاح الكف ووجهها للأعلى مع اتمام الزفير
10- مع البدء بالتنفس ببطء ارفع اليد اليمنى مع ابقاء طرف الكف على الركبة
11- ببطء استنمر بتنفس الشهيق مع جمع الابهام والسبابة مع بعضهما
12- الآن ارفع اليد اليمنى لأعلى لمستوى الكتف مع الاستمرار بالشهيق
13- استمر بالشهيق مع جلب اليد اليمنى للقلب مع ابقاء الكف متجهة للأمام
14- الاستمرار بالشهيق ببطء مع تدوير اليداليمنى امام القلب لتصبح متجهة للأعلى
15- اتمام الشهيق مع ابعاد السبابة عن الابهام
16- البدء باخراج الزفير مع وضع كف اليد اليمنى على القلب
17- الاستمرار بالزفير مع جلب اليد اليمنى لتلامس البطن
18- ببطء انزل اليد اليمنى الى الحضن لترتاح الكف ووجهها للأعلى مع اتمام الزفير
19- مع بدء الشهيق ارفع اليد اليمنى لتلامس البطن
20- الاستمرار بالشهيق مع رفع اليد اليمنى لتلامس القلب
21- استمرار الشهيق مع حمل اليد اليمنى امام القلب مع اتجاه الكف للأعلى
22- البدء بالزفير ببطء مع وصل الابهام والسبابة
23- الاستمرار بالزفير مع تدوير الكف للخارج
24- الاستمرار بالزفير مع تحريك اليد اليمنى للجهة اليمنى بمستوى الكتف
25- الاستمرار بالزفير مع جعل الخصر الايمن يستقيم ويدورالذراع لتكون جاهزة لترتاح على الركبة في الخطوة القادمة
26- الزفير ببطء مع جلب اليد اليمنى للأسفل لترتاح على الركبة
27- الاستمرار بالزفير ببطء وابعاد الابهام عن السبابة
28- الاستمرار بالزفير مع ارخاء الكف اليمنى فوق الركبة
29- مع بدء الشهيق ارفع اليد اليسرى لتلامس البطن
30- الاستمرار بالشهيق مع رفع اليد اليسرى لتلامس القلب
31- استمرار الشهيق مع حمل اليد اليسرى امام القلب مع اتجاه الكف للأعلى
32- البدء بالزفير ببطء مع وصل الابهام والسبابة
33- الاستمرار بالزفير مع تدوير الكف للخارج
34- الاستمرار بالزفير مع تحريك اليد اليسرى للجهة اليسرى بمستوى الكتف
35- الاستمرار بالزفير مع جعل الخصر الايسر يستقيم ويدورالذراع لتكون جاهزة لترتاح على الركبة في الخطوة القادمة
36- الزفير ببطء مع جلب اليد اليسرى للأسفل لترتاح على الركبة
37- الاستمرار بالزفير ببطء وابعاد الابهام عن السبابة
38- الاستمرار بالزفير مع ارخاء الكف اليسرى فوق الركبة
والآن تكون قد أنجزت دورة كاملة ، عليك بتكرارها بدءاً من الخطوة 1